Trainingsbereiche verstehen – und gezielt besser werden

Das 5-Zonen-Modell – was du wo trainierst

In der Leistungsdiagnostik teilt man das Training oft in fünf Herzfrequenz- oder Leistungszonen ein. Jede Zone verfolgt einen anderen Zweck:

Zone 1 – Regeneration / sehr locker

Diese sehr niedrige Intensität dient der aktiven Erholung. Hier wird fast ausschließlich Fett verbrannt, der Kreislauf bleibt stabil, und du bereitest dich auf neue Reize vor.

Zone 2 – Grundlagenausdauer / locker

Das Fundament deiner Ausdauerleistung. Dein Körper lernt, effizient mit Sauerstoff umzugehen und Fett als Energiequelle zu nutzen. Ideal für lange, ruhige Einheiten.

Zone 3 – aerob-anaerober Übergang / zügig

Hier bewegst du dich zwischen lockerem Ausdauertraining und intensiver Belastung. Die Energie kommt zunehmend aus Kohlenhydraten, Laktat beginnt sich langsam anzusammeln. Gutes Tempo für Wettkämpfe im Wohlfühlbereich – aber als Trainingsbereich eher kritisch (siehe unten).

Zone 4 – Schwellentraining / hart

In dieser Zone trainierst du deine Laktattoleranz und verschiebst deine anaerobe Schwelle. Dein Körper lernt, mit hoher Belastung länger umzugehen. Wichtig für Tempoarbeit und Wettkampfhärte.

Zone 5 – VO₂max / sehr hart

Sehr intensive Intervalle zur Verbesserung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme. Diese Einheiten sind kurz, fordernd und bringen hohe Anpassungsreize – aber brauchen auch viel Erholung.

Wieviel wovon? – Das 3-Zonen-Modell als Leitplanke

Um das Training praktikabler zu steuern, fasst man die fünf Zonen oft in drei zusammen:

• Zone 1: alles unterhalb der aeroben Schwelle → „locker“
• Zone 2: zwischen aerober und anaerober Schwelle → „mäßig/hart“
• Zone 3: oberhalb der anaeroben Schwelle → „hart bis maximal“

Dabei hat sich ein Prinzip besonders bewährt: das polarisierte Training.

Polarisiertes Training – 80/20 für mehr Erfolg

Beim polarisierten Training werden rund 80 % des Trainings locker (Zone 1) und 20 % intensiv (Zone 3) gestaltet. Die mittlere Zone – das berühmte „Graue Tempo“ – wird bewusst gemieden. Warum?

• In Zone 2 ist der Reiz oft zu intensiv für Erholung, aber zu gering für Fortschritt.
• Training in Zone 1 verbessert die Grundlage, ohne den Körper zu belasten.
• Die harten 20 % sorgen für Leistungssteigerung durch gezielte Spitzenreize.

Besonders im Grundlagenaufbau (Herbst/Winter) ist diese Methode effektiv: viel ruhig, wenig hart – aber beides gezielt.

Wettkampfvorbereitung – wann die Mitte Sinn macht

Je näher der Wettkampf rückt, desto relevanter wird Zone 2 (Schwellenbereich). Denn: Hier liegt meist deine geplante Wettkampfgeschwindigkeit – z. B. im 10 km Lauf-Tempo. Jetzt geht es darum, ökonomisch genau dieses Tempo zu halten, ohne zu früh zu ermüden.

Das bedeutet:

• 4–6 Wochen vor dem Wettkampf darfst (und sollst) gezielt in dieser mittleren Zone trainieren.
• Schwellenläufe, Tempodauerläufe oder wettkampfspezifische Intervalle rücken jetzt in den Fokus.
• Danach folgt eine Tapering-Phase mit reduziertem Umfang, aber gezielten Reizen in Wettkampfnähe.

Fazit – Vielfalt, aber mit System

Jeder Trainingsbereich hat seine Berechtigung – entscheidend ist das richtige Verhältnis. Die meisten Hobbysportler trainieren zu oft im „Mittelfeld“ und verpassen damit die Chance, echte Fortschritte zu machen:

Who trains too hard on easy days will train too easy on hard days

Beispieltrainings

So sieht Training in den Zonen konkret aus.