Gerade im Ausdauersport entscheiden Flüssigkeits- und Energiezufuhr maßgeblich über Leistung oder Leistungsabfall – insbesondere bei hohen Temperaturen oder langen Belastungen. Trotz wachsendem Wissen passieren in der Praxis häufig Fehler, die sich leicht vermeiden ließen. Denn es gibt kein „Universal-Sportgetränk“, das für alle Situationen gleichermaßen geeignet ist. Vielmehr hängt die optimale Zusammensetzung eines Getränks von Faktoren wie Belastungsdauer, -intensität, Umgebungstemperatur und dem jeweiligen Ziel (z. B. Leistungssteigerung oder Gewichtsreduktion) ab.
Flüssigkeit und Energie im Ausdauersport – Schlüssel zur Leistungsoptimierung
Flüssigkeitsverlust – der unterschätzte Leistungshemmer
Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2–3 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit spürbar beeinträchtigen. Dabei ist die individuelle Schweißrate sehr unterschiedlich und genetisch bedingt – sie kann zwischen 1 und 3 Litern pro Stunde variieren. Eine 70 kg schwere Person mit einer Schweißrate von 1,4 L/h verliert innerhalb einer Stunde etwa 2 % ihres Körpergewichts – eine Grenze, die noch toleriert wird. Eine 50 kg schwere Person mit einer Schweißrate von 2,0 L/h hingegen liegt nach einer Stunde bereits bei einem kritischen Verlust von 4 %.
Die eigene Schweißrate lässt sich einfach bestimmen: vor und nach dem Training wiegen und den Unterschied erfassen. Ein Online-Rechner hilft bei der Berechnung. Ziel ist es, einen Flüssigkeitsverlust von etwa 2 % zum Belastungsende zuzulassen – nicht darüber, aber auch keinesfalls darunter (Hyperhydration!).
Zusammensetzung von Sportgetränken: Was, wann und wie viel?
Für die schnelle Aufnahme im Dünndarm sollten Sportgetränke Glukose und Natrium enthalten. Hypotone Getränke (weniger als 270 mOsm/L) sind bei kurzen Belastungen (< 60 Minuten) und hohen Temperaturen besonders geeignet: Sie belasten den Magen wenig, werden schnell resorbiert und enthalten meist weniger Kalorien – ideal bei Gewichtsreduktion.
Für längere Belastungen ist die Zufuhr von Kohlenhydraten entscheidend. Die Empfehlung richtet sich nach der Dauer:
| Belastungsdauer | KH-Zufuhr/h | Versch. Zucker | Verdauungstraining |
| 60–120 Minuten | 30 g | nein | nein |
| 120–180 Minuten | 60 g | nein | ja |
| über 180 Minuten | 90 g | ja | ja |
Ab einer Zufuhr von 60 g Kohlenhydraten pro Stunde muss der Verdauungstrakt gezielt trainiert werden – Stichwort „Train the Gut“. Ab 90 g/h empfiehlt sich zudem die Kombination verschiedener Zuckerarten (z. B. Glukose + Fruktose im Verhältnis 2:1), da unterschiedliche Transportmechanismen im Darm genutzt werden können. Das erhöht die Aufnahmegeschwindigkeit und Verträglichkeit.
Oxidationsgeschwindigkeit von Kohlenhydraten:
| Langsam (<0,6 g/min) | Mittel (ca. 1,0 g/min) | Schnell (>1,0 g/min) |
| Fruktose | Glukose | Glukose + Fruktose |
| Galaktose | Sukrose | Maltodextrin + Fruktose |
| Isomaltulose | Maltose | Glukose + Sukrose + Fruktose |
| Trehalose | Maltodextrin | |
| Amylose | Amylopektin |
Individuelle Verträglichkeit ist entscheidend: Es lohnt sich, im Training unterschiedliche Produkte zu testen – vor allem bei hoher Kohlenhydratzufuhr.
Um Energie im richtigen Ausmaß zuführen zu können, musst du wissen in welchem Ausmaß du sie verbrauchst. In der Spiroergometrie ermitteln wir nicht nur deinen Energieverbrauch, sondern sehen auch wie viele Fette und Kohlenhydrate du im jeweiligen Intensitätsbereich verbrennst.
Aktuelle Entwicklungen: Mehr Energie im Training
In den letzten Jahren hat sich der Fokus in der Trainingspraxis verschoben: Kohlenhydratzufuhr während des Trainings ist zunehmend anerkannt und verbreitet. Der positive Effekt: Mehr Energie bedeutet oft mehr Intensität und Trainingsqualität. Gleichzeitig wird der Darm gezielt darauf vorbereitet, auch im Wettkampf größere Mengen Kohlenhydrate effizient zu verarbeiten.
Worauf achten beim Experimentieren?
Ein Sportgetränk muss schmecken, gut verträglich sein und darf keine Kohlensäure enthalten. Säurearme Varianten sind oft magenfreundlicher. Wichtig: Nur im Training experimentieren – nie im Wettkampf! Ein häufiger Anfängerfehler ist die spontane Verwendung unbekannter Produkte oder der „gute Stoff“ aus dem Starterpaket. Das endet allzu oft im Gebüsch statt im Zielbereich.
Die Bedeutung der Kohlenhydratmischung
Das Konzept „Multiple Transportable Carbohydrates“ nutzt verschiedene Zuckerarten und damit unterschiedliche Aufnahmetransporter im Darm. Wie auf einer mehrspurigen Autobahn erhöht das die „Verkehrsleistung“: Mehr Zucker erreichen schneller die Blutbahn. Ein Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1 gilt als besonders effektiv (Jeukendrup, 2010).
Typische Fehler – und wie man sie vermeidet
- Zu wenig Kohlenhydrate: Der Klassiker – mit der Folge eines Leistungseinbruchs („Hungerast“).
- Unregelmäßige Flüssigkeitsaufnahme: Wer erst trinkt, wenn er Durst hat, ist oft schon dehydriert.
- Ungeeignete Getränke: Bei kurzer Belastung und Hitze sind hypotone Getränke besser verträglich.
- Proteinzugabe bei kurzen Belastungen: Nur bei sehr langen Einheiten (> 4 h) sinnvoll – sonst kontraproduktiv.
- Selbstgemischte Superdrinks: Zu viele Inhaltsstoffe erhöhen die Osmolalität – das kann abführend wirken.
- Wettkampftests: Produkte müssen im Training erprobt werden – der Verdauungstrakt reagiert im Wettkampf empfindlicher.
Fazit
Wer seine Flüssigkeits- und Energiezufuhr im Training bewusst und individuell steuert, legt den Grundstein für nachhaltige Leistungssteigerung. Dabei helfen klare Richtlinien, persönliche Tests – und der Mut, sich auf wissenschaftlich fundierte Konzepte zu verlassen.
Um Energie im richtigen Ausmaß zuführen zu können, musst du wissen in welchem Ausmaß du sie verbrauchst. In der Spiroergometrie ermitteln wir nicht nur deinen Energieverbrauch, sondern sehen auch wie viele Fette und Kohlenhydrate du im jeweiligen Intensitätsbereich verbrennst.